30 agosto 2020
Lausana, Suiza
Una de las mayores fortalezas del tiro con arco es quizás también su debilidad más profunda.
Se centra en el objetivo. Son excepcionalmente fáciles de entender (cuanto más cerca esté una flecha del centro, mejor será el resultado) y proporcionan información instantánea.
Y ahí está el problema. Al entrenar, los arqueros reciben información inmediata sobre cada disparo. Pero el entrenamiento no es donde se requiere que un arquero se desempeñe en la hoja de anotación. El objetivo es mejorar, no ganar.
Cuando nos centramos en el oficio, una representación visual del rendimiento puede hacer más daño que bien.
Es por eso que a menudo es beneficioso quitar el enfoque del objetivo cuando se practica. Esto no significa necesariamente eliminar el objetivo por completo, ni no puntuar, sino cambiar los parámetros de una sesión mediante ejercicios.
Los mejores arqueros del mundo no entrenan simplemente disparando cientos de flechas por sesión. Muchos utilizan programas variados de ejercicios de fuerza, control y concentración para enseñar habilidades específicas que preparan mejor a los atletas para la competición.
Estos son algunos ejemplos sencillos de ejercicios que cualquiera puede integrar en una sola visita al campo de tiro, o como parte de un programa de entrenamiento más amplio, para ayudar a mejorar sus puntuaciones.
1. Simulación de mazo de cartas
Cómo: Baraja una baraja de cartas y dispara partidas contra la baraja, con cada carta con un valor diferente. Los ases y las cartas con imágenes valen 10 puntos y todas las demás cartas de la baraja valen su valor numérico.
Roba tres cartas por extremo o conjunto, dejándolas boca abajo hasta que tus flechas estén en el objetivo. Vuelve a barajar el mazo al final de cada partida.
Para aumentar la dificultad, simplemente retira las cartas de menor valor del mazo.
- Dejando las 52 cartas hay una flecha promedio de 7.2 puntos.
- Al quitar las cartas dos, tres y cuatro queda una flecha promedio de 8,5 puntos.
- Quitando las cartas dos, tres, cuatro, fix y seis queda una flecha media de 9,25 puntos.
Por qué: No hay mejor manera de simular aleatoriamente el matchplay. El objetivo es ganar siete partidos seguidos y ganar el torneo.
Cuando: Úselo cuando se prepare para la competencia.
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2. Enfocar la brújula
Cómo: Usa el impacto de la flecha anterior para determinar a qué parte de tu técnica le prestas especial atención en tu próximo disparo. Por ejemplo, si la flecha cae alta o baja, concéntrese en el punto de anclaje. Si la flecha cae a la izquierda o a la derecha, concéntrate en la posición y la postura de la cabeza.
Por qué: Ayuda a mantener el significado al disparar muchas flechas en el entrenamiento y te enseña a elegir un punto de enfoque particular al disparar. Esto puede ser útil en la competición, cuando necesitas bloquear las distracciones o lidiar con un problema particular o cambiante, incluso algo como el viento.
Cuando: Siempre que dispares flechas sin otro propósito, esta es una buena alternativa.
3. Bandas de resistencia
Cómo: (Solo recurvo) Envuelva las bandas de entrenamiento de goma alrededor de la parte superior e inferior de su elevador y la cuerda, agregando aproximadamente 2 libras de peso al tiro.
(Compuesto y recurvo) Ata la banda elástica de entrenamiento alrededor de la muñeca y el pie, agregando peso para sostener el arco.
Por qué: Si estás disparando al límite de tu capacidad para sostener o tensar un arco, es imposible tener un control total.
Entrenar con bandas de resistencia aumenta la carga lo suficiente como para sacarte de tu zona de confort, de modo que cuando te las quites, te sientas más fuerte y relajado, y puedas trabajar en un control fino.
(Los arqueros de arco recurvo pueden disparar con una o dos bandas alrededor de su elevador y cuerda, y no debería afectar demasiado la precisión en el entrenamiento, ya que la cuerda se mueve más rápido que la banda al soltarla).
Cuando: Dispara 12 flechas hacia adentro, 12 flechas hacia afuera y repite para una ronda de 72 flechas para aumentar la fuerza del arco.
4. Haz clic y tira
Cómo: (Solo recurvo) Tire a través del clicker, expanda un milímetro más, restablezca al punto del clicker, expanda, reinicie, expanda, reinicie y luego suelte.
Por qué: El control en el punto de ejecución con un recurvo requiere fuerza y una sólida comprensión de la técnica. Los arqueros a menudo están conectados al clicker y se pierden los errores entre el ‘clic’ y la liberación de la cuerda. Este ejercicio separa los dos, construyendo estabilidad mental y muscular.
Cuando: Series de seis, tres clicks and pulls y tiros normales, seis veces. Este ejercicio de 36 flechas se puede agregar a cualquier sesión de entrenamiento.
5. Extremos de la pirámide
How: Shoot an end of six arrows, then of nine, then of 12, then of 15, then of 12, then of nine, then of six, then of three.
Why: In competition, archers often to produce their practice standard because of external pressures. It‘s impossible to replicate that – but by removing the normality, and consistency, of the six-arrow end, you can push yourself out of your comfort zone. Shooting 15 arrows in one end is not easy.
When: Instead of a scored, 72-arrow round.
6. Back to basics
How: Simulate movements with a rubber band, then a basic bow and then your competition kit.
Why: It’s never too late to go back to basics. There’s a stigma around experienced archers picking up low-end kit and training change – but it’s the most efficient way.
Improve a skill by mastering it first with a resistance band, then with a beginner bow before moving on to your competition gear. And if it’s not working at the end, go back to the beginning again. (This applies to compound, too.)
When: Use when making technique changes.
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7. Paca en blanco: con un objetivo
Cómo: La paca de fogueo es disparar a una paca sin apuntar, y la mayoría de la gente no pone un objetivo. Según Braden Gellenthien, quien explica este concepto en el video de arriba, tenga uno en el fondo, pero simplemente no apunte a él.
Por qué: Disparar sin apuntar te ayuda a trabajar la técnica. Elimina la mirilla y la puntuación de su lista de prioridades y hace que el proceso sea más importante. Pero es muy diferente de disparar con un objetivo que a menudo no ayuda cuando vuelves a una configuración normal.
Mantener el objetivo en segundo plano normaliza la capacidad de disparar sin apuntar (impactando fuera del centro) y es una gran herramienta para combatir el pánico al objetivo.
Cuando: Braden recomendó hacerlo regularmente, particularmente como arquero compuesto, como una forma de mantenimiento de la técnica. Después de una competencia ventosa, puede ser aún más útil reiniciar.
8. El cierre de proa
Cómo: Pídele a un entrenador, o a un amigo experimentado, que se arrodille a tu lado y agarre tu arco después de soltarlo en lugar de usar un cabestrillo para el dedo.
Por qué: La presión sobre la empuñadura del arco causa muchos problemas en el vuelo de la flecha y es por eso que empujar directamente a través del arco, en lugar de torcerlo, es importante para los arqueros de élite.
Se necesita algo de fe, pero saber que tu arco puede salir de tu mano y ser atrapado por otra persona evita que el subconsciente agarre o manipule el mango.
Cuando: Úselo cuando mejore la técnica, y repita para mantener la ejecución, una vez al mes durante un par de finales fuera del tiempo de competencia.
9. 7:14
Cómo: Usa un temporizador o un reloj. Cuenta siete segundos para disparar un tiro en tu cabeza y espera 14 segundos antes de levantar el arco para el siguiente.
Por qué: Simula disparos alternativos cara a cara. El ritmo te enseña tanto a disparar a pedido en un momento constante como a esperar antes de tu próxima flecha en lugar de apresurarla, que es una trampa en la que caen muchos arqueros mientras entrenan.
Cuando: Dispara partidos, cinco series para recurvo o 15 flechas para compuesto, y prepárate mejor para el matchplay en el entrenamiento.
10. Norte-sur-este-oeste
Cómo: Usa el punto de impacto de la última flecha del extremo anterior como punto de mira para el siguiente extremo.
Por qué: Apuntar desde el centro es una habilidad fundamental en la competición, especialmente cuando hace viento. Es imposible mover siempre la mira y un buen arquero siempre sabe cómo poner su alfiler en otro punto del objetivo. Este ejercicio practica eso.
Exagera el punto de impacto, empujándolo más lejos del centro si es necesario, para entrenar en condiciones más extremas. Concéntrese únicamente en el tamaño de los grupos, en contra de su capacidad normal, para medir el resultado.
Cuando: Úselo cuando se prepare para la competencia.